긴장상태,예민한상태,흥분상태에 있을 때
심호흡을 하거나 복식 호흡을 했을때에
마음이 편해지는 현상을 느낀적이 있으세요 ?
특히 불면증이나 잠에 들지 못하는 분이라면
478호흡법
복식호흡을 한번쯤은 검색하거나 설명을 들어보신적이 있을거라고 생각합니다.
일반적인 호흡이나 복식호흡 보다 더 몸을 이완시켜 주는 효능이 좋은
호흡법이 바로 478호흡법 이라고 합니다.
478호흡법은 하버드대 교수가 개발한 호흡법으로
딥슬립을 위한 호흡법으로 많이 알려져있어 유명합니다.
478호흡법 방법은 아주 간단한데요
478호흡법
4초간 입은 다문채 코로 숨을 천천히 깊게 들이마십니다.
7초간 숨을 참을 상태로 호흡을 잠시 멈춥니다.
8초간 다시 코로 숨을 천천히 내쉽니다.
위에서 알려준 순서대로 3회 반복후에 잠시 일반적인
호흡을 해주다가 다시 3회를 반복하는 방법으로
4~5분 정도 해주면 됩니다.
478호흡법을 할때에 가능하면 코로 숨을 쉬는방법이
머리의 열을 식혀주고 산소공급을 원활하게 해주는 방법입니다.
478호흡법 자체가 굉장히 간단하지만 장점이 많습니다.
478호흡법 원리
478호흡법 원리?
478호흡법 원리
폐에 평균 이상의 산소를 공급하여 부교감 신경계를 안정화,
스트레스를 완화시켜 수면을 원활하게 하는 좋은 방법이라고 합니다.
불면증으로 고생하시는 분들에게 478호흡법과 좋은 생활습관을 알려드리겠습니다.
잠자기 전 과식,과음하지 않기
잠들기 전 과식이나 야식을 하게 되면
몸속의 유해산소와 독소들을 생성시키고
소화가 다 되지 않은 상태로 수면에 들려고 하면 숙면을 취하기도 힘들어져서
자제하는 것이 좋습니다.
술을 마시면 정신이 몽롱해지면서 깊이 잠드는 것 처럼 느껴지지만
음주후 수면은 얕은 잠이기 때문에 좋지 않습니다.
카페인 음료 줄이거나 마시지 않기
커피나 홍차같이 음료에 든 카페인 성분은 깊은 잠을 방해합니다.
커피는 잠들기 6시간 전에 마셔도 수면에 방해를 주는데요
정상적으로 잠을 자는 건강한 사람 12명 에게 취침 직전과 3시간전
6시간 전에 카페인 성분이 든 알약 하나씩을 먹게하고
평소처럼 잠을 자게 한 결과 취침 직전과 3시간 전에 카페인 알약을 먹은 날은
평소보다 수면상태가 매우 나빠졌고
6시간 전에 먹은 날도 수면시간이 평소보다 1시간이나 줄어든 것으로 조사결과가 나왔다고 하네요
평소 잠을 잘못자는 분들이라면 이른 오후 시간 부터 카페인 음료섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
478호흡법 방법
잠들기 직전에 샤워 x
체온은 낮동안 자연스럽게 올라 오후 늦게 떨어지는게 정상인데요
체온이 떨어지기 시작했다는 것이 잠자리에 들어야 한다는 신호로
최소 1시간 전에 샤워를 끝내야 하는 것이 좋은 불면증 극복방법 입니다.
따뜻한 우유나 차 마시기
따뜻한 우유 마시는 것은 숙면취하는 방법으로 유명합니다.
우유속에 있는 트립토판이라는 물질이
뇌의 멜라토닌에 영향을 줘서 숙면에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
우유에는 수면 호르몬 생산에 필요한
단백질과 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다.
따뜻한 카모마일 차 안에는
플라보노이드라는 성분이 들어있어
스트레스를 완화하고 심신을 안정시키는 도움을 줍니다.